Pro lidi, kteří se snaží zhubnout, je důležité, aby jejich strava obsahovala dostatek makro- a mikroživin.
Co by lidé měli konzumovat při hubnutí / foto depositphotos.com
Lidé, kteří chtějí zhubnout, se o to nejčastěji snaží na principu „méně jíst a více omezovat potraviny“. I když je kontrola porcí jistě důležitá, snížení množství snězených potravin může vést k tomu, že do těla nedostanete dostatek potřebných živin.
Jak zde vysvětlují lékaři, kteří se specializují na hubnutí, hubnutí nemusí nutně znamenat, že budete jíst méně; znamená to prostě změnit to, co jíte. Doktorka Katrina Mattinglyová, vedoucí lékařka společnosti Option Medical Weight Loss, říká, že pokud se snažíte zhubnout, je důležité se ujistit, že stále přijímáte všechny makroživiny a mikroživiny, které vaše tělo potřebuje.
Tyto potřeby závisí na vašem věku, biologickém pohlaví a úrovni aktivity. Pokud si nejste jisti, jaké jsou vaše požadavky na živiny, použijte zdroj MyPlate.gov. Podrobně popisuje požadavky na živiny pro různá pohlaví a věkové kategorie a ukazuje, jak splnění těchto cílů vypadá.
„Při hubnutí a následném udržování hmotnosti je velmi důležité dbát na to, aby poměr bílkovin, sacharidů a tuků zůstal v normálních mezích a ve správném množství. Když je někdo ve fázi hubnutí, mohou být tyto makronutrienty jiné než ve fázi udržování hmotnosti, ale stále existuje minimální základní úroveň, která je potřebná pro fungování všech lidí,“ říká doktor Mattingly.
Dodává, že v období omezování kalorií se také častěji vyskytuje nedostatek vitamínů, minerálů a základních živin. „Výživový poradce nebo certifikovaný dietolog vám může pomoci sestavit stravovací plán speciálně pro vaše individuální potřeby,“ říká.
Megan Garcia-Webbová, M.D., doporučuje zaměřit se na tři zaškrtávací políčka, pokud jde o stravování za účelem hubnutí: jíst alespoň pět porcí zeleniny denně, minimalizovat ultra zpracované potraviny a přijímat dostatek bílkovin.
„Zdravé stravování nemusí být složité. Je to jednodušší a zábavnější. A jako zálohu můžete vždy přidat generické multivitamíny,“ říká.
Živina číslo jedna, kterou lidé snažící se zhubnout nedostávají v dostatečném množství
Dr. Mattingly i Dr. Garcia-Webb tvrdí, že existuje jedna živina, kterou většina lidí snažících se zhubnout nedostává – bílkoviny.
„Pro lidi, kteří hubnou, je velmi důležité zajistit si dostatečný příjem bílkovin,“ říká doktorka Garcia-Webbová.
Kolik bílkovin byste měli přijímat? Doktorka Garcia-Webbová říká, že dobrým vodítkem je přijímat 1 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti.
„Během kalorické restrikce, kdy se lidé snaží zhubnout, zjišťujeme, že mnoho pacientů ztrácí spíše bílkoviny a vodu než tuk. Mnoho lidí potřebuje v omezeném stavu více bílkovin a voda je potřebná pro hydrataci a k zabránění zadržování vody. Když ztratíme svalovou hmotu, náš metabolismus se zpomalí, protože již není potřeba energie pro pohon svalové hmoty, která již není. Svaly jsou přitom klíčové pro udržení hustoty našich kostí!“, říká doktor Mattingly.
Když už víte, jak důležité jsou bílkoviny pro zdravé hubnutí, jak se můžete ujistit, že jich přijímáte dostatek? Dr. Garcia-Webbová se domnívá, že dobrým výchozím bodem je sledovat, kolik bílkovin v současné době přijímáte. Tak budete vědět, o kolik je třeba zvýšit příjem.
Dr. Mattingly říká, že přidání většího množství bílkovin do jídelníčku může být obzvláště prospěšné, pokud se jedná o bílkoviny rostlinného původu (např. fazole, čočka, cizrna, quinoa a tofu).
