Neexistuje nejlepší forma cvičení pro spalování kalorií – stojí za to najít to, co vám vyhovuje.
Pojmenované cviky, které vám pomohou rychle spálit kalorie / foto depositphotos.com
Mnoho lidí žije podle pravidel zdravého životního stylu. Ale přesto nemohou dosáhnout požadovaných forem, když chtějí trochu zhubnout, protože se bojí silné zátěže v posilovně.
Sam Quinn, vedoucí osobního tréninku v Nuffield Health, říká, že abychom shodili 1 libru tuku (0,45 kg) týdně, musíme mít deficit 500 kalorií denně. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je snížit počet kalorií ve stravě o 250 a dalších 250 kalorií spálit cvičením, uvádí The Telegraph.
Jak tedy těch 250 kalorií spálíte? Podle Quinna neexistuje nejlepší forma cvičení pro spalování kalorií. Důležité je najít takové druhy aktivit, které nejlépe vyhovují vašim možnostem. Odborník navrhl několik jednoduchých možností.
Ujděte 3 500 kroků
„Chůze je bezplatný, snadný a účinný způsob, který by se neměl podceňovat při snaze spalovat kalorie,“ říká Quinn.
Říká, že pokud do svého dne přidáte 35 minut chůze (asi 3 500 kroků) ve svižném tempu, spálíte asi 250 kalorií.
Chůze je považována za mírné aerobní cvičení, což znamená, že naše srdce a plíce pracují intenzivněji, což zlepšuje kardiovaskulární zdraví a snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Při pravidelné chůzi se zapojují, a tedy posilují, čtyřhlavý sval stehenní (svaly v přední části stehna), hamstringy (svaly v zadní části stehna) a lýtkové svaly.
„Jedná se o nenáročnou formu cvičení, takže může být užitečná pro lidi, kteří začínají svou cestu za hubnutím, nebo pokud pro ně není vhodné vysoce intenzivní cvičení s velkou zátěží,“ dodává Quinn.
Běh na 4 kilometry
Průměrný člověk potřebuje uběhnout asi 4 kilometry, aby spálil 250 kalorií. I když toto číslo závisí na intenzitě běhu a sklonu terénu, poznamenává Quinn.
Běh podle něj nejen podporuje hubnutí, ale je to také intenzivní cvičení, které zlepšuje kardiovaskulární a duševní zdraví. Posiluje také klouby, hýždě, svaly, jádro těla, břišní svaly a samotné srdce.
Uplavání 35 délek v bazénu
„Plavání je nenáročný trénink celého těla, při kterém spálíte spoustu kalorií,“ říká Quinn. Doporučuje uplavat 35 úseků v 50metrovém bazénu a spálit 250 kalorií.
Kromě toho, že vám pomůže zhubnout, „plavání pomáhá budovat svaly a sílu a zároveň minimálně zatěžuje klouby ve srovnání s cvičením, jako je běh nebo HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink),“ podotýká.
Plavání navíc posiluje svaly ramen, trupu, břišních a hýžďových svalů a zlepšuje držení těla a pružnost. Zlepší také kondici a kardiovaskulární zdraví.
Proveďte 25minutový trénink HIIT
„Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se stal velmi populární formou cvičení a tréninkové strategie pro odbourávání tuků,“ říká Quinn.
HIIT spočívá v provádění cviků s maximální námahou – jako jsou přítahy, skákání přes švihadlo a dřepy – následovaných cviky s nižší intenzitou nebo odpočinkem.
Při jednom cvičení HIIT, které trvá pouhých 25 minut, lze spálit 250 kalorií.
„Trénink HIIT funguje tak, že se zvýší vaše tepová frekvence a pracující svaly se více zatíží, čímž se spálí více kalorií než při pomalé chůzi, plavání nebo jízdě na kole. To může pomoci posílit kosti a svaly těla a zároveň zlepšit kardiovaskulární kondici a zdraví srdce,“ poznamenává Quinn.
K tréninkům HIIT je však třeba přistupovat s opatrností, protože vzhledem ke své intenzitě nejsou vhodné pro začátečníky, osoby s nízkou úrovní kondice nebo souběžnými onemocněními.
Ujeďte 12 kilometrů na kole
„Jízda na kole je nenáročná forma cvičení, která může být velmi účinným způsobem spalování kalorií,“ říká Quinn.
Při jízdě na 12 kilometrech spálíte přibližně 250 kalorií, i když toto číslo se liší v závislosti na intenzitě, sklonu, odporu a rychlosti, podotýká.
Ačkoli se při jízdě na kole nejvíce procvičují čtyřhlavé svaly nohou a hýžďové svaly, při jízdě na kole se zapojují také břišní svaly a horní část těla. Pomáhá také posilovat kardiovaskulární systém.
Zvedejte činky po dobu jedné hodiny
Silové cviky, jako jsou dřepy, kliky a zvedání činek, jsou skvělé pro rozvoj svalů a síly a také pro zlepšení zdraví kloubů a kostí.
Ke spálení 250 kalorií je zapotřebí přibližně hodina cvičení.
„Přestože cvičení nespálí velké množství kalorií (což znamená, že ho musíte dělat déle, abyste dosáhli spálení 250 kalorií), pomůže zlepšit tělesnou kondici a zvýšit svalovou hmotu. To v konečném důsledku pomůže spálit více kalorií v klidu a pokračovat ve spalování více kalorií i po skončení cvičení,“ vysvětlil Quinn.
