Schopnost vstřebávat vápník z potravinových zdrojů s věkem klesá, ale odborníci přesto doporučují získávat ho spíše z potravin než z doplňků stravy.
Odborníci na výživu řekli, co jíst pro zdravé kosti / / foto depositphotos.com
S přibývajícím věkem dochází ke zhoršování stavu kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy – onemocnění, při kterém se kostra stává křehkou a zvyšuje se pravděpodobnost zlomenin.
Zlomeniny jsou nebezpečné zejména pro starší lidi, pro které mohou znamenat dlouhodobé léčení, invaliditu nebo dokonce předčasnou smrt, píše New York Post. Přesto existují stravovací návyky a životní styl, které mohou zpomalit úbytek kostní hmoty.
Odborníci poukazují zejména na řadu živin, jako je vápník a vitamin D, které mohou udržovat kostru silnou.
Vápník
Tmavě zelená listová zelenina je bohatá na vápník, důležitou živinu, která pomáhá udržovat zdraví kostí s přibývajícím věkem.
Jak vysvětlila Sue Shapsesová, profesorka dietologie na Rutgersově univerzitě, když nemáme dostatek vápníku z potravy, tělo si tento minerál bere z kostí a časem je oslabuje.
- Ženy ve věku 19-50 let potřebují 1 000 miligramů vápníku denně, nebo 1 200 mg, pokud jsou starší.
- Muži ve věku 19-70 let potřebují 1000 mg nebo 1200 mg, pokud jsou starší.
Sklenice mléka obsahuje 300 mg vápníku. Výborným zdrojem vápníku jsou také mléčné výrobky, jako je tvaroh a jogurt, ryby s kostmi, například sardinky, a tmavě zelená listová zelenina, například kapusta.
Schopnost vstřebávat vápník z potravinových zdrojů se s věkem snižuje, ale odborníci přesto doporučují získávat ho spíše z potravin než z doplňků stravy.
Vitamin D
Tělo si vitamín D přirozeně nevytváří, takže ho lidé musí získávat ze slunce, potravin nebo doplňků stravy. Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí, protože pomáhá tělu vstřebávat vápník. Hraje také důležitou roli v imunitním systému a ve zdraví svalů a nervů.
Doporučená denní dávka vitaminu D pro dospělé je 600 mezinárodních jednotek (IU), po 70. roce věku se zvyšuje na 800 IU.
Vynikajícím zdrojem vitaminu D jsou potraviny, jako je konzervovaný tuňák, pstruh duhový, losos, houby, vaječné žloutky a mléko.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení zdravých kostí a svalové hmoty a také jako prevence osteoporózy. Doporučený denní příjem bílkovin pro dospělé je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Jedna studie však zjistila, že starším dospělým může prospět konzumace 1-1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Mezi zdroje bílkovin patří libové maso, drůbež, ryby, mořské plody, vejce, mléčné výrobky, ořechy, luštěniny, cizrna a tofu.
Další vitaminy a minerály
Kelsey Mangano, docentka na University of Massachusetts Lowell, řekla: „Zvýšení rozmanitosti potravin, které jíte, je jedním z nejlepších způsobů, jak ovlivnit zdraví kostí.“
Další zprávy o zdraví kostí
Silné kosti jsou nezbytné pro ochranu před nemocemi, jako je osteoporóza. Podle údajů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí trpí mezi dospělými nad 50 let nízkou kostní hmotností 51,5 % žen, zatímco u mužů je to 33,5 %.
