Mistryně atletické a léčebné gymnastiky nám prozradí, které cviky na břišní svaly vám pomohou zhubnout.
Jak zhubnout v oblasti břicha a stát se štíhlejší – rady trenéra / koláž , foto depositphotos.com
Mnohé ženy chtějí být krásné a štíhlé, i když je jim přes 50 let, zvykly se omezovat v dietách, aby dosáhly ideálních tvarů. Nicméně neexistuje žádný mucholapka, jak zhubnout v oblasti břicha bez základní gymnastiky – objemy zmizí pouze změnou jídelníčku.
Edd Švec, mistr učitel sportovní a léčebné gymnastiky a bojových umění, držitel černého pásu v kickboxu, který již 27 let pracuje jako trenér a rehabilitační terapeut, nám exkluzivně pro prozradil, jaké cviky na břišní svaly doma zajistí výsledek.
Proč jsou cviky na břišní svaly nezbytné
V komentáři pro Švec vysvětlil, že břišní svaly jsou součástí svalového korzetu (kortikálních svalů), který tvoří pas, a jsou také zodpovědné za stabilitu postavení zad, boků a pánve. Existují účinné základní cviky pro břišní svaly, říká se jim základní cviky.
Podle něj si nyní trenéři práci svých svěřenců usnadnili – volí nízkoamplitudové, tzv. líné pohyby, údajně z bezpečnostních důvodů, což je částečně pravda, ale je tu jedna nce.
Je vynaloženo minimum úsilí, ale každý od něj očekává maximální výsledek. Zpravidla to však nefunguje.
Švec si je jistý – trenéři, místo aby vytvořili dobrý program a dosáhli výsledků, se přizpůsobují klientům. Kvůli tomu neuspějí ani trenéři, ani klienti.
Jaké jsou skutečně účinné cviky na břišní svaly
Trenérka uvedla základní a zásadní cviky na břišní svaly, které může provádět každý. Těžko je nazvat superjednoduchými, ale takové cviky rozhodně zajistí dlouhodobé výsledky.
Zvedání těla nahoru v poloze na zádech
Lehněte si na záda, zvedněte nohy co nejvíce nahoru, mírně je pokrčte v kolenou, ruce natáhněte za hlavu podél podlahy a protáhněte břišní svaly. Poté zvedněte tělo a prsty rukou dosáhněte na prsty u nohou. Tato poloha procvičí horní část břišních svalů.
Zvedání nohou
Lehněte si na záda, rukama uchopte oporu nad hlavou (např. lavičku nebo eliptický trenažér), zvedněte hlavu a lopatky a pokuste se zvednout nohy. Během cvičení budou pracovat spodní břišní svaly
Procvičování šikmých břišních svalů
Chcete-li procvičit šikmé břišní svaly, musíte si lehnout na pravý/levý bok a skrčit nohy tak, aby svíraly pravý úhel. Vyplatí se překlopit se na hýždě, neležet na stehnech. Pokud ležíme na levém boku, pravá ruka by měla být za tělem kvůli opoře a levá ruka by měla být položena tak, abychom mohli pohodlně ležet. Tělo by mělo být natočeno směrem k nohám asi do 45% úhlu a poté nohy zvedneme nahoru.
Vlivem váhy nohou dojde ke stažení šikmých břišních svalů. Cílem je zvednout nohy co nejvýše a tím co nejvíce zakulatit pas, tj. nechat svaly kontrahovat.
Švec uvádí, že se jedná o komplexní cvik, který se provádí pomalu, takže odpočinek mezi jednotlivými nájezdy není nutný. Stačí tedy střídat práci na různých stranách.
Pas se v důsledku tohoto cviku nerozšíří. Pas se rozšiřuje v důsledku nadměrného příjmu kalorií a těžkých zátěží.
Po těchto cvicích se vyplatí lehnout si na břicho a zvedat tělo a nohy zároveň. Díky tomuto cvičení můžete posílit svaly dolní části zad, zkoordinovat je se svaly kůry, s vnitřními svaly břicha, aby nedocházelo k tzv. uvolnění, kdy břišní svaly jsou silné a záda slabá.
Je důležité si uvědomit, že i účinné a nejlepší cviky na břišní svaly, které trenér uvádí, by se podle něj měly provádět alespoň 25-35krát ve čtyřech přístupech.
Proč jsou tyto cviky na břišní svaly pro ženy účinné
Shvets tvrdí, že nejúčinnější cviky na břišní svaly by měly být zaměřeny na rozvoj a posílení svalů. Za tímto účelem je nutné vynaložit část jejich zdrojů. V tomto případě hovoříme o kreatinu. Je nutné „vypálit“ jeho zásoby. Molekuly kreatinu se „spálí“ během 30 sekund intenzivního cvičení.
Když jsou molekuly kreatinu „spáleny“, je pro člověka obtížnější sval stahovat a tělo za takových podmínek dává mozku signál, aby sval posílil, aby byl hustší, funkčnější a vytrvalejší. V důsledku cvičení se tak břicho napne, zvýrazní se hlavní kontury a zpevní se pas.
Pokud člověk provede například 12 opakování – trvá to 15-20 sekund, nebo i méně. Tedy na kreatinový „byznys“ prostě nedosáhne. Shvets připomíná: „Je to velmi důležité:
Když člověk pracuje v režimu: „aj, já už nemůžu…“, není žádný výsledek.
Pokud člověk drží dietu, aniž by dělal speciální cviky na korekci postavy, pak ke změnám postavy dochází jen díky výživě (přesněji – deficitu kilokalorií) a zaberou mnohem více času, který je dnes podle mého názoru luxusem. A není fakt, že v tomto případě nedojde ke zbytečnému prohnutí v pase. Hlavním klíčem k úspěchu je tandem stravy s kvalitně prováděnými fyzickými cviky.
