Je třeba vzít v úvahu, že alkohol může ovlivnit vstřebávání vitaminu B12 v těle.
Potraviny bohaté na vitamin B12 jsou pojmenovány / koláž
Vitamin B12 pomáhá lidskému tělu vytvářet DNA a červené krvinky, podporuje imunitní systém a podporuje zdravou funkci nervů.
Doporučená denní dávka vitaminu B12 je 2,4 mikrogramu (mcg) pro dospělé, 2,6 mcg pro těhotné ženy a 2,8 mcg pro kojící ženy, píše Health.
Hlavní potravinové zdroje vitaminu B12
1. Měkkýši
84,1 mcg ve 3 uncích vařených škeblí (3,504 % denní hodnoty). Mají nejen nejvyšší koncentraci vitaminu B12 ze všech potravin, ale také vysoký obsah draslíku. Asi 3 unce škeblí obsahují 534 miligramů (mg) draslíku.
2. Mořské řasy
30-60 µg ve 100 g sušené fialové vrstvy (1250 až 2500 % denní hodnoty). Mohou být bohatým zdrojem vitaminu B12. Mořské řasy mají také vysoký obsah jódu, který je nezbytný pro funkci štítné žlázy. Štítná žláza je žláza ve tvaru motýla uprostřed krku, která produkuje hormony. Tyto hormony podporují dýchání, trávení, srdeční tep, náladu a další.
3. Ústřice
24,5 mcg ve 3 uncích vařených ústřic (1020 % denní hodnoty). Obsahuje více zinku než jakákoli jiná potravina – 32 mcg v šesti syrových ústřicích, což je 400 % doporučené denní dávky. Tento důležitý minerál podporuje imunitní systém, hojení ran a tělesný vývoj.
4. Výživné kvasnice
24 mcg ve 3 polévkových lžících potravinářských kvasnic (1000 % denní hodnoty). Nutriční kvasnice jsou vynikajícím veganským zdrojem dalších vitaminů skupiny B včetně vitaminů B1, B2, B3 a kyseliny listové. Koření může být prospěšné i pro příjem bílkovin, jedna porce obsahuje 9 g.
5. Mušle
20,4 mcg ve 3 uncích vařených slávek (850 % denní hodnoty). Kromě B12 jsou dobrým zdrojem živin. Slávky obsahují bílkoviny, draslík, vitamin C a omega-3 mastné kyseliny.
6. Krabi
7,6 mcg ve 3 uncích (316 % denní hodnoty). Krabí maso obsahuje vitaminy A, B a C a hořčík. Stejně jako ústřice obsahuje zinek – 3 unce obsahují 3,01 mg.
7. Sardinky
7,6 mcg ve 3 uncích (316 % denní hodnoty). Možná vás překvapí, že tato malá ryba je plná vápníku – 3 unce mají tolik vápníku jako 8 uncí mléka. Sardinky obsahují také vitamin D a omega-3 mastné kyseliny.
8. Pstruh
5,4 mcg ve 3 uncích divokého pstruha duhového (225 % denní hodnoty). Je vynikajícím zdrojem vitaminu D a omega-3 mastných kyselin. Obě živiny zlepšují funkci mozku a bojují proti zánětům.
9. Losos
3,8 mcg ve 3 uncích vařeného lososa obecného (158 % denní hodnoty). Losos obsahuje mnoho stejných živin jako pstruh. Je bohatým zdrojem bílkovin, vitaminu D a srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin.
10. Tuňák
1,8 mcg ve 3 uncích lehkého tuňáka v konzervě (75 % denní hodnoty). Tuňák je bohatý na vitamin D – 3 unce tuňáka obsahují přibližně 150 mezinárodních jednotek (IU). Stejně jako losos a pstruh je také bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
11. Piksha
1,8 mcg ve 3 uncích vařené tresky jednoskvrnné (75 % denní hodnoty). Tento druh ryby je také dobrým zdrojem libových bílkovin.
12. Hovězí maso
1,6 mcg ve 3 uncích pečené svíčkové (66 % denní hodnoty). Jedná se o další skvělý zdroj zinku, který obsahuje 7 mcg ve 3 uncích. Je také bohatá na bílkoviny a vitamin B riboflavin, který údajně pomáhá zmírňovat příznaky premenstrního syndromu.
13. Mléko
1,5 mcg v 1 šálku odstředěného mléka (62 % denní hodnoty). Mléko je dobrým zdrojem vápníku, vitaminu D a draslíku. Může také pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky a bojovat proti hypertenzi.
14. Jogurt
1 mcg v 7 uncích netučného řeckého jogurtu (41 % denní hodnoty). Je také skvělým zdrojem vápníku, hořčíku a bílkovin. Díky velkému množství prospěšných probiotik je jogurt také skvělým pomocníkem při trávení.
16. Obohacené snídaňové cereálie
Jedna porce obsahuje 25 % denní hodnoty vitaminu B12.
Obohacené snídaňové cereálie mohou být užitečnou volbou pro lidi, kteří nejedí živočišné produkty.
Vybírejte si snídaňové cereálie, které jsou rovněž vyrobeny z celých zrn. Celá zrna jsou bohatým zdrojem vlákniny, což jsou sacharidy, které udržují váš trávicí systém zdravý.
16. Vejce
0,6 mcg v jednom velkém vejci uvařeném natvrdo (25 % denní hodnoty). Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vitaminu D. Tento vitamin je důležitý pro vstřebávání vápníku v těle a udržování silných kostí.
17. Kuřecí maso
0,4 mcg v 1 šálku smažených kuřecích prsou (16 % denní hodnoty). Kuřecí maso obsahuje bílkoviny, ale je zejména zdrojem libových bílkovin. Chudé bílkoviny obsahují méně nasycených tuků, které mohou zvyšovat hladinu cholesterolu.
18. Krůtí maso
0,3 mcg ve 3 uncích (12,5 % denní hodnoty). Pouhá jedna porce libového krůtího masa obsahuje téměř polovinu denní hodnoty selenu. Selen je stopový minerál, který posiluje imunitní funkce.
Potraviny, kterým se vyhněte
Alkohol může ovlivnit vstřebávání vitaminu B12 v těle. Nadměrná konzumace alkoholu – více než dvě porce u mužů a více než jedna porce u žen denně – může vést k potížím se vstřebáváním vitaminu.
