Povieme vám, prečo by ste nemali držať diéty a ako sa správne stravovať, aby ste schudli 10 kg pre ženu (alebo muža) bez poškodenia zdravia.
Ako správne jesť, aby ste schudli 5, 10 alebo 15 kg / koláž , foto depositphotos.com
V sieti „chodí“ veľa módnych diét a programov na chudnutie, ktoré pozostávajú len z obmedzení. Pravdou však je, že na to, aby ste schudli, nemusíte držať diétu – stačí jesť zdravé, porciované jedlo a robiť cvičenia, ktoré spaľujú kalórie a spevňujú svaly.
To znamená, aby ste si vytvorili taký životný štýl, ktorý dokážete dodržiavať stále, nielen počas diéty. Potom budete mať oveľa väčšiu šancu bezpečne schudnúť a, čo je rovnako dôležité – po schudnutí nenabrať váhu späť. Odborník na výživu poskytol 10 tipov, ako sa správne stravovať, aby ste rýchlo schudli, a povedal vám, ako rýchlo môžete schudnúť.
Predtým sme vám povedali, čo jesť pred tréningom – odborníci na výživu vymenovali tri najlepšie možnosti.
Ako sa správne stravovať, aby ste schudli 10 kg – rady odborníka na výživu
Certifikovaná americká odborníčka na výživu Claudia Carberryová poskytla niekoľko tipov, ako zmeniť svoje stravovacie návyky a životný štýl, ako aj to, aké potraviny pomáhajú rýchlo schudnúť a čo by ste mali zaradiť do svojho jedálnička.
1. Naplňte polovicu taniera neškrobovou zeleninou
Ako jesť, aby ste schudli bez poškodenia zdravia / depositphotos.com
Zelenina má nízky obsah kalórií a obsahuje mnoho pre zdravie dôležitých živín, preto by mala tvoriť veľkú časť vášho jedálnička.
Odborníci odporúčajú zjesť aspoň 4 porcie zeleniny denne, ale ak chcete schudnúť, budete musieť jesť viac. A uprednostňujte neškrobovú zeleninu (ktorá neobsahuje škrob) – potom sa budete cítiť sýti bez toho, aby ste sa prejedli.
Medzi neškrobovú zeleninu patrí napr:
- mrkva;
- uhorky;
- cukety a cukety;
- všetky druhy kapusty;
- papriky;
- baklažány;
- listové šaláty a bylinky (petržlen, kôpor, zeler).
Pri každom jedle by mala neškrobová zelenina zaberať polovicu taniera.
2. Ku každému jedlu zaraďte porciu chudých bielkovín.
Chudé bielkoviny sú kuracie mäso, vajcia, biele chudé ryby, chudé hovädzie mäso a strukoviny. Bielkoviny sú dôležité pri chudnutí, pretože ich konzumácia pomáha telu budovať svalovú hmotu a zrýchľuje metabolizmus.
Porcia mäsa by mala byť veľká asi ako vaša dlaň.
Ak nejete mäso, existuje mnoho rastlinných alternatív, ktoré sú ešte zdravšie.
3. Nahraďte rafinované sacharidy vlákninou a celozrnnými výrobkami
Podľa mnohých štúdií prinášajú nízkosacharidové diéty rýchle výsledky pri chudnutí. Namiesto úplného vylúčenia sacharidov by ste však mali zo stravy odstrániť rafinované sacharidy a nahradiť ich zdravými – celozrnnými výrobkami a veľkým množstvom vlákniny.
„Dobré“ sacharidy by mali tvoriť najmenšiu časť každého jedla – približne 1/4 vášho taniera.
Užitočné sacharidy sa nachádzajú v ovocí, strukovinách (šošovica, fazuľa), celozrnných potravinách (ovos, hnedá ryža, celozrnný chlieb a tvrdé cestoviny).
4. Nahraďte obľúbené dresingy a omáčky menej kalorickými.
Ako sa správne stravovať, aby ste rýchlo schudli / pixabay.com
Omáčky našich obľúbených jedál často zvyšujú ich kalorickú hodnotu a my o tom možno ani nevieme. Napríklad len 1 polievková lyžica majonézy môže obsahovať až 90 kalórií! Preto má zmysel nahradiť ju menej kalorickou a zdravšou – napríklad pripraviť omáčku na báze nízkotučnej kyslej smotany. Alebo si jedlo môžete ochutiť bylinkami a korením.
5. Občerstvujte sa počas dňa
Občerstvenie vám pomôže schudnúť, pretože vás ochráni pred pocitom hladu medzi jedlami a následným prejedaním sa.
Na občerstvenie by ste si mali vyberať potraviny, ktoré zasýtia, sú bohaté na živiny a majú nízky obsah kalórií. Môžete napríklad zjesť jablko, banán alebo porciu orechov (30 g).
6. Vzdajte sa sódy, sladkých nápojov, ovocných štiav a alkoholu
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť počet kalórií, ktoré denne skonzumujete, je začať s tekutinami, pretože ľudia často zabúdajú alebo vôbec nevedia, koľko kalórií obsahujú ich obľúbené nápoje. Ak chcete rýchlo schudnúť, budete musieť tieto nápoje vylúčiť zo svojho jedálnička.
7. Pite dostatok vody počas celého dňa
Aké potraviny pomáhajú rýchlo schudnúť / depositphotos.com
Voda zasýti, znižuje pocit hladu, ale neobsahuje skryté kalórie, preto sa považuje za vynikajúci nápoj, ktorý pomáha chudnúť.
Snažte sa denne vypiť približne 8-13 pohárov vody, presnejšie povedané, množstvo dennej tekutiny by malo byť 30 ml/ na 1 kg vašej hmotnosti.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia k zadržiavaniu tekutín a nadúvaniu brucha dochádza preto, že človek nepije dostatok tekutín, nie príliš veľa.
Ak nemôžete piť len vodu, pite kávu, čaj, limonády bez cukru a športové nápoje – predovšetkým sa uistite, že majú nízky obsah kalórií a cukru alebo sacharidov.
8. Jedzte viac na začiatku dňa a menej k večeru
Áno, je to tak – dajte večeru nepriateľovi. Jedlo zjedené po 20. hodine obsahuje rovnako veľa kalórií ako jedlo zjedené pred 20. hodinou, ale pravdou je, že v noci alebo bližšie k spánku sa menej venujete fyzickej aktivite.
Takže namiesto toho, aby ste jedli malé raňajky a deň zakončili veľkou večerou, zjedzte viac raňajok a obeda a urobte si skromnú večeru. Takto môžete „odpracovať“ kalórie z týchto jedál počas celého dňa.
Ak vám váš rozvrh neumožňuje stravovať sa týmto spôsobom, namiesto 3 hlavných jedál si počas dňa pripravte niekoľko malých jedál. Hlavným cieľom je jesť toľko, aby ste zostali sýti, ale aby ste sa neprejedali – čo sa zvyčajne stáva, keď začnete pociťovať hlad.
9. Začnite si viesť stravovací denník
Zaznamenávajte si, čo ste zjedli, koľko ste toho zjedli a kedy – pomôže vám to zistiť, v ktorú dennú dobu jete najviac, ktoré potraviny sú najkalorickejšie a aké je ich nutričné zloženie. Tieto informácie sú dôležité pre prehodnotenie vášho stravovacieho plánu.
10. Viac sa hýbte počas dňa
K chudnutiu dochádza vtedy, keď spálime viac kalórií, ako spotrebujeme. Preto má zmysel venovať sa športu, ktorý vám vyhovuje – ale opäť nie na chvíľu, ale tak, že sa stane súčasťou vášho životného štýlu.
Venujte sa aeróbnemu cvičeniu približne 30 minút denne – jogging, plávanie, bicyklovanie sú skvelé spôsoby, ako začať, ak ste predtým kardio cvičenie nerobili. Ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojím rodinným lekárom.
Okrem toho sa skúste počas dňa viac hýbať – aj to môže pomôcť spáliť celkové množstvo kalórií:
- Ak je to možné, namiesto výťahu používajte schody;
- keď idete do obchodu alebo na služobnú cestu, zaparkujte ďalej od budovy a prejdite sa pešo;
- Ak máte stretnutie v práci alebo s priateľmi, zistite, či by osobe, s ktorou hovoríte, nevadilo, keby sa počas rozhovoru prešla;
- vezmite si so sebou do práce obed a potom sa prejdite na najbližšie miesto na občerstvenie.
Prečítajte si tiež:
Ďalší tip: doprajte si odpustky. Dovoľte si zjesť niektoré zakázané veci, aby ste „nevyhoreli“.
Môže byť ťažké vzdať sa mnohých rôznych potravín naraz, preto si raz alebo dvakrát do týždňa doprajte možnosť zjesť niečo, čoho ste sa vzdali, napríklad kopček obľúbenej zmrzliny alebo pohár vína. Pomôže vám to obmedziť chuť na jedlo a zabrániť prejedaniu sa.
И hlavný bod je, ako sa správne stravovať, aby ste schudli Ak chcete schudnúť 10 kg, nesnažte sa o to rýchlo, pretože je to nebezpečné pre vaše zdravie. Pamätajte, že 10 kg navyše ste nezískali za jeden týždeň, ba ani za jeden mesiac, preto musíte byť trpezliví, aby ste sa ich zbavili. Pomalé chudnutie – približne 0,5 až 1 kg za týždeň – sa považuje za bezpečnejšie a zabráni tomu, aby ste opäť pribrali.
