Pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, je dôležité, aby ich strava obsahovala dostatok makro- a mikroživín.
Čo by mali ľudia konzumovať počas chudnutia / foto depositphotos.com
Najčastejšie sa ľudia, ktorí chcú schudnúť, snažia o to na princípe „menej jesť a viac obmedziť jedlo“. Hoci kontrola porcií je určite dôležitá, zníženie množstva jedla môže viesť k tomu, že nebudete mať dostatok živín, ktoré vaše telo potrebuje.
Ako tu vysvetľujú lekári, ktorí sa špecializujú na chudnutie, schudnúť nemusí nevyhnutne znamenať jesť menej; znamená to jednoducho zmeniť to, čo jete. Doktorka Katrina Mattinglyová, doktorka medicíny, vedúca lekárka spoločnosti Option Medical Weight Loss, hovorí, že ak sa snažíte schudnúť, je dôležité uistiť sa, že stále prijímate všetky makroživiny a mikroživiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Tieto požiadavky závisia od vášho veku, biologického pohlavia a úrovne aktivity. Ak si nie ste istí, aké sú vaše požiadavky na živiny, použite zdroj MyPlate.gov. Podrobne uvádza požiadavky na živiny pre rôzne pohlavia a vekové kategórie a ukazuje, ako vyzerá splnenie týchto cieľov.
„Počas chudnutia a následného udržiavania hmotnosti je veľmi dôležité zabezpečiť, aby podiel bielkovín, sacharidov a tukov zostal v normálnych medziach a v správnom množstve. Keď je niekto vo fáze chudnutia, tieto makroživiny môžu byť iné ako vo fáze udržiavania hmotnosti, ale stále existuje minimálna základná úroveň, ktorá je potrebná pre fungovanie všetkých ľudí,“ hovorí doktor Mattingly.
Dodáva, že počas obdobia obmedzovania kalórií sa častejšie vyskytuje aj nedostatok vitamínov, minerálov a základných živín. „Výživový poradca alebo certifikovaný dietológ vám môže pomôcť prispôsobiť stravovací plán špeciálne pre vaše individuálne potreby,“ hovorí.
Megan Garcia-Webbová, M.D., odporúča zamerať sa na tri kontrolné body, pokiaľ ide o stravovanie pri chudnutí: jesť aspoň päť porcií zeleniny denne, minimalizovať ultra-spracované potraviny a prijímať dostatok bielkovín.
„Zdravé stravovanie nemusí byť zložité. Je to jednoduchšie a zábavnejšie. A ako zálohu môžete vždy pridať generické multivitamíny,“ hovorí.
Živina číslo jeden, ktorej ľudia snažiaci sa schudnúť nemajú dostatok
Dr. Mattingly aj Dr. Garcia-Webb tvrdia, že existuje jedna živina, ktorej väčšina ľudí snažiacich sa schudnúť nemá dostatok – bielkoviny.
„Pre ľudí, ktorí chudnú, je veľmi dôležité zabezpečiť si dostatok bielkovín,“ hovorí doktorka Garcia-Webbová.
Koľko bielkovín by ste mali prijímať? Doktorka Garcia-Webbová hovorí, že je dobré dodržiavať odporúčanie, aby ste konzumovali 1 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram svojej ideálnej telesnej hmotnosti.
„Počas kalorickej reštrikcie, keď sa ľudia snažia schudnúť, zisťujeme, že mnohí pacienti strácajú skôr bielkoviny a vodu ako tuk. Mnohí ľudia potrebujú v stave obmedzenia viac bielkovín a voda je potrebná na hydratáciu a na zabránenie zadržiavania vody. Keď stratíme svalovú hmotu, náš metabolizmus sa spomalí, pretože energia už nie je potrebná na pohon svalovej hmoty, ktorá už neexistuje. Svaly sú kľúčové pre udržanie hustoty našich kostí!“, hovorí doktor Mattingly.
Prečítajte si tiež: „V súčasnosti je svalová hmota veľmi dôležitá:
Keď už viete, aké dôležité sú bielkoviny pre zdravé chudnutie, ako sa môžete uistiť, že ich prijímate dostatok? Doktorka Garcia-Webbová sa domnieva, že dobrým východiskom je sledovať, koľko bielkovín v súčasnosti prijímate. Takto budete vedieť, o koľko musíte zvýšiť svoj príjem.
Doktorka Mattinglyová hovorí, že pridanie väčšieho množstva bielkovín do stravy môže byť obzvlášť prospešné, ak do stravy pridáte bielkoviny rastlinného pôvodu (napríklad fazuľu, šošovicu, cícer, quinoa a tofu).
