Neexistuje najlepšia forma cvičenia na spaľovanie kalórií – oplatí sa nájsť to, čo vám vyhovuje.
Pomenované cviky, ktoré vám pomôžu rýchlo spáliť kalórie / foto depositphotos.com
Mnohí ľudia žijú podľa pravidiel zdravého životného štýlu. Ale napriek tomu nemôžu dosiahnuť požadované formy, keď chcú trochu schudnúť, pretože sa boja silnej záťaže v posilňovni.
Sam Quinn, vedúci osobného tréningu v Nuffield Health, hovorí, že na to, aby sme schudli 1 libru tuku (0,45 kg) týždenne, potrebujeme mať deficit 500 kalórií denne. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je znížiť počet kalórií v strave o 250 a ďalších 250 kalórií spáliť cvičením, uvádza The Telegraph.
Ako teda spálite tých 250 kalórií? Podľa Quinna neexistuje najlepšia forma cvičenia na spaľovanie kalórií. Dôležité je nájsť také druhy aktivít, ktoré najlepšie vyhovujú vašim schopnostiam. Odborník navrhol niekoľko jednoduchých možností.
Prejdite 3 500 krokov
„Chôdza je bezplatný, jednoduchý a účinný spôsob, ktorý by sa nemal podceňovať, keď sa snažíte spáliť kalórie,“ hovorí Quinn.
Tvrdí, že ak do svojho dňa pridáte 35-minútovú prechádzku (približne 3 500 krokov) v rýchlom tempe, spálite približne 250 kalórií.
Chôdza sa považuje za mierne aeróbne cvičenie, čo znamená, že naše srdce a pľúca pracujú intenzívnejšie, čím sa zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a znižuje sa riziko srdcových ochorení a mŕtvice. Pri pravidelnej chôdzi sa zapájajú, a teda posilňujú štvorhlavé svaly (svaly v prednej časti stehna), hamstringy (svaly v zadnej časti stehna) a lýtkové svaly.
„Ide o nenáročnú formu cvičenia, takže môže byť užitočná pre ľudí, ktorí začínajú svoju cestu k chudnutiu, alebo ak im nevyhovuje vysoko intenzívne cvičenie s veľkou záťažou,“ dodáva Quinn.
Beh na 4 kilometre
Priemerný človek potrebuje prebehnúť približne 4 kilometre, aby spálil 250 kalórií. Tento údaj však závisí od intenzity behu a sklonu, poznamenáva Quinn.
Beh podľa neho nielen podporuje chudnutie, ale je to aj intenzívne cvičenie, ktoré zlepšuje kardiovaskulárne a duševné zdravie. Posilňuje tiež kĺby, hýžde, svaly, svaly jadra, brušné svaly a samotné srdce.
Preplávajte 35 dĺžok v bazéne
„Plávanie je nenáročný tréning celého tela, pri ktorom sa spaľuje veľa kalórií,“ hovorí Quinn. Odporúča zaplávať 35 úsekov v 50-metrovom bazéne, aby ste spálili 250 kalórií.
Okrem toho, že vám pomôže schudnúť, „plávanie vám pomáha budovať svaly a silu, pričom minimálne zaťažuje kĺby v porovnaní s cvičeniami, ako je beh alebo HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning),“ poznamenáva.
Prečítajte si tiež: „Plávanie je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sa chcú naučiť plávať:
Plávanie má navyše bonus v podobe tonizácie svalov ramien, trupu, brušných a hýžďových svalov, ako aj zlepšenia držania tela a flexibility. Zlepší tiež kondíciu a kardiovaskulárne zdravie.
Vykonajte 25-minútový tréning HIIT
„Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) sa stal veľmi populárnou formou cvičenia a tréningovej stratégie na odbúravanie tukov,“ hovorí Quinn.
HIIT zahŕňa vykonávanie cvičení s maximálnou námahou – ako sú napríklad drepy, skákanie cez švihadlo a drepy – po ktorých nasledujú cvičenia s nižšou intenzitou alebo odpočinok.
Pri jednom cvičení HIIT, ktoré trvá len 25 minút, možno spáliť 250 kalórií.
„Tréning HIIT funguje tak, že zvyšuje srdcovú frekvenciu a mimoriadne zaťažuje pracujúce svaly, čím sa spaľuje viac kalórií ako pri pomalej chôdzi, plávaní alebo bicyklovaní. To môže pomôcť posilniť kosti a svaly tela a zároveň zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a zdravie srdca,“ poznamenáva Quinn.
K tréningom HIIT však treba pristupovať opatrne, pretože vzhľadom na ich intenzitu nie sú vhodné pre začiatočníkov, ľudí s nízkou úrovňou kondície alebo so sprievodnými ochoreniami.
Prejdite 12 kilometrov na bicykli
„Bicyklovanie je nenáročná forma cvičenia, ktorá môže byť veľmi účinným spôsobom spaľovania kalórií,“ hovorí Quinn.
Pri jazde na 12 kilometroch sa spáli približne 250 kalórií, hoci toto číslo sa líši v závislosti od intenzity, sklonu, odporu a rýchlosti, poznamenáva.
Hoci svaly nôh najviac precvičujú kvadricepsy a gluteálne svaly, pri bicyklovaní sa zapájajú aj brušné svaly a horná časť tela. Pomáha tiež posilňovať kardiovaskulárny systém.
Hodinové dvíhanie činiek
Silové cvičenia, ako sú drepy, kliky a dvíhanie činiek, sú skvelé na rozvoj svalov a sily, ako aj na zlepšenie zdravia kĺbov a kostí.
Na spálenie 250 kalórií je potrebná približne hodina cvičenia.
„Hoci cvičenie nespáli veľké množstvo kalórií (to znamená, že ho musíte robiť dlhšie, aby ste dosiahli spálenie 250 kalórií), pomôže zlepšiť telesnú kondíciu a zvýšiť svalovú hmotu. To v konečnom dôsledku pomôže spáliť viac kalórií v pokoji a pokračovať v spaľovaní väčšieho množstva kalórií po skončení cvičenia,“ vysvetľuje Quinn.
