Schopnosť vstrebávať vápnik z potravy sa s vekom znižuje, ale odborníci stále odporúčajú prijímať ho z potravy a nie z doplnkov.
Odborníci na výživu povedali, čo jesť pre zdravé kosti / / foto depositphotos.com
S pribúdajúcim vekom sa kosti zhoršujú, čo zvyšuje riziko osteoporózy – ochorenia, pri ktorom sa kostra stáva krehkou a zvyšuje sa pravdepodobnosť zlomenín.
Zlomeniny sú obzvlášť nebezpečné pre starších ľudí, pre ktorých môžu znamenať dlhodobé zotavovanie, invaliditu alebo dokonca predčasnú smrť, píše New York Post. Napriek tomu existujú stravovacie návyky a životný štýl, ktoré môžu spomaliť úbytok kostnej hmoty.
Odborníci poukazujú najmä na množstvo živín, ako je vápnik a vitamín D, ktoré môžu udržať kostru pevnú.
Vápnik
Tmavozelená listová zelenina je bohatá na vápnik, dôležitú živinu, ktorá pomáha udržiavať zdravie kostí s pribúdajúcim vekom.
Prečítajte si tiež:
Ako vysvetlila Sue Shapsesová, profesorka výživy na Rutgersovej univerzite, keď nedostávame dostatok vápnika z potravy, telo si tento minerál berie z našich kostí, čo ich časom oslabuje.
- Ženy vo veku 19 – 50 rokov potrebujú 1 000 miligramov vápnika denne alebo 1 200 mg, ak sú staršie.
- Muži vo veku 19-70 rokov potrebujú 1000 miligramov alebo 1200 mg, ak sú starší.
Pohár mlieka obsahuje 300 mg vápnika. Mliečne výrobky, ako je tvaroh a jogurt, ryby s kosťami, napríklad sardinky, a tmavozelená listová zelenina, napríklad kapusta, sú tiež vynikajúcimi zdrojmi vápnika.
Schopnosť vstrebávať vápnik z potravinových zdrojov sa s vekom znižuje, ale odborníci ho stále odporúčajú získavať skôr z potravín ako z doplnkov.
Vitamín D
Telo si vitamín D prirodzene nevytvára, preto ho ľudia musia získavať zo slnka, potravín alebo doplnkov stravy. Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí, pretože pomáha telu absorbovať vápnik. Zohráva tiež dôležitú úlohu v imunitnom systéme a v zdraví svalov a nervov.
Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dospelých je 600 medzinárodných jednotiek (IU), po 70. roku života sa zvyšuje na 800 IU.
Výborným zdrojom vitamínu D sú potraviny ako konzervovaný tuniak, pstruh dúhový, losos, huby, vaječné žĺtky a mlieko.
Bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutné na udržanie zdravých kostí a svalovej hmoty, ako aj na prevenciu osteoporózy. Odporúčaný denný príjem bielkovín pre dospelých je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Jedna štúdia však zistila, že starším ľuďom môže prospieť konzumácia 1-1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Medzi zdroje bielkovín patrí chudé mäso, hydina, ryby, morské plody, vajcia, mliečne výrobky, orechy, strukoviny, cícer a tofu.
Ďalšie vitamíny a minerály
Kelsey Mangano, docentka na University of Massachusetts Lowell, povedala: „Zvýšenie rozmanitosti potravín, ktoré konzumujete, je jedným z najlepších spôsobov, ako ovplyvniť zdravie kostí.“
Ďalšie správy o zdraví kostí
Silné kosti sú nevyhnutné na ochranu pred chorobami, ako je osteoporóza. Podľa údajov Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb trpí nízkou kostnou hmotnosťou medzi dospelými nad 50 rokov 51,5 % žien v porovnaní s 33,5 % mužov.
