Učiteľka atletickej a liečebnej gymnastiky nám prezradila, ktoré cviky na brušné svaly vám pomôžu schudnúť.
Ako schudnúť v oblasti brucha a stať sa štíhlejším – rady trénera / koláž , foto depositphotos.com
Mnohé ženy chcú byť krásne a štíhle, aj keď majú viac ako 50 rokov, zvyknú sa obmedzovať v stravovaní, aby dosiahli ideálne tvary. Napriek tomu neexistuje žiadny mucholapka, ako schudnúť v oblasti brucha bez elementárnej gymnastiky – objemy zmiznú len zmenou stravy.
Edd Švec, majster učiteľ športovej a liečebnej gymnastiky a bojových umení, držiteľ čierneho pásu v kickboxe, ktorý už 27 rokov pôsobí ako tréner a rehabilitačný terapeut, nám exkluzívne pre prezradil, aké cviky na brušné svaly doma zabezpečia výsledok.
Prečo sú potrebné cviky na brušné svaly
V komentári pre Švec vysvetlil, že brušné svaly sú súčasťou svalového korzetu (kortikálnych svalov), ktorý formuje pás, a sú tiež zodpovedné za stabilitu polohy chrbta, bokov a panvy. Existujú účinné základné cviky na brušné svaly, nazývajú sa základné cviky.
Podľa neho si teraz tréneri uľahčili prácu svojich zverencov – volia nízkoamplitúdové, tzv. lenivé pohyby, vraj z bezpečnostných dôvodov, čo je čiastočne pravda, ale je tu jedna nsa.
Vynakladá sa minimálne úsilie, ale každý od neho očakáva maximálny výsledok. Spravidla to však nefunguje.
Švec si je istý – tréneri sa namiesto toho, aby vytvorili dobrý program a dosiahli výsledky, prispôsobujú klientom. Z tohto dôvodu nie sú úspešní ani tréneri, ani klienti.
Aké sú skutočne účinné cviky na brušné svaly
Tréner uviedol základné a fundamentálne cviky na brušné svaly, ktoré môže robiť každý. Ťažko ich nazvať superľahkými, ale takéto cviky určite zabezpečia dlhodobé výsledky.
Zdvíhanie tela nahor v polohe na chrbte
Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite čo najviac nahor, mierne ich pokrčte v kolenách, ruky natiahnite za hlavu pozdĺž podlahy a napnite brušné svaly. Potom zdvihnite telo a prstami rúk sa natiahnite na prsty na nohách. Táto poloha precvičí hornú časť brušných svalov.
Zdvihy nôh
Ľahnite si na chrbát, rukami uchopte oporu nad hlavou (napr. lavičku alebo eliptický stroj), zdvihnite hlavu a lopatky a pokúste sa zdvihnúť nohy. Počas cvičenia budú pracovať spodné brušné svaly
Práca šikmých brušných svalov
Na precvičenie šikmých brušných svalov si musíte ľahnúť na pravý/ľavý bok a nohy pokrčiť tak, aby zvierali pravý uhol. Oplatí sa preklopiť na zadok, nie ležať na stehne. Ak ležíme na ľavom boku, pravá ruka by mala byť za telom na oporu a ľavá ruka by mala byť položená tak, aby sme mohli pohodlne ležať. Telo by malo byť otočené smerom k nohám asi do 45 % uhla a potom nohy zdvihnúť nahor.
V dôsledku váhy nôh sa stiahnu šikmé brušné svaly. Cieľom je zdvihnúť nohy čo najvyššie a tým čo najviac zaobliť pás, t. j. nechať svaly stiahnuť.
Švec hovorí, že ide o komplexný cvik, ktorý sa vykonáva pomaly, takže odpočinok medzi jednotlivými prístupmi nie je potrebný. Stačí teda striedať prácu na rôznych stranách.
Pás sa v dôsledku tohto cvičenia nerozšíri. Pás sa rozširuje v dôsledku nadmerného príjmu kalórií a veľkej záťaže.
Po týchto cvikoch sa oplatí ľahnúť si na brucho a súčasne zdvihnúť telo a nohy. Vďaka tomuto cvičeniu môžete posilniť svaly spodnej časti chrbta, koordinovať ich so svalmi kôry, s vnútornými svalmi brucha, aby nedochádzalo k tzv. uvoľneniu, keď sú brušné svaly silné a chrbát slabý.
Je dôležité si uvedomiť, že aj účinné a najlepšie cviky na brušné svaly, ktoré uvádza tréner, by ste podľa neho mali robiť aspoň 25-35-krát v štyroch prístupoch.
Prečo sú tieto cviky na brušné svaly pre ženy účinné
Shvets tvrdí, že najúčinnejšie cvičenia na brušné svaly by mali byť zamerané na rozvoj a posilnenie svalov. Na tento účel je potrebné vynaložiť časť ich zdrojov. V tomto prípade hovoríme o kreatíne. Je potrebné „spáliť“ jeho zásoby. Molekuly kreatínu sa „spália“ počas 30 sekúnd intenzívneho cvičenia.
Keď sú molekuly kreatínu „spálené“, pre človeka je ťažšie stiahnuť sval a telo za takýchto podmienok dáva mozgu signál, aby sval posilnil, aby bol hustejší, funkčnejší a vytrvalejší. Výsledkom cvičenia je teda napnutie brucha, zvýraznenie hlavných kontúr a spevnenie pásu.
Prečítajte si tiež: „Svaly v brušnej oblasti sú veľmi dôležité:
Ak človek vykoná napríklad 12 opakovaní – trvá to 15 – 20 sekúnd alebo ešte menej. Teda na kreatín „biznis“ jednoducho nedosiahne. Švec nám pripomína: „V súčasnosti je potrebné, aby sme sa naučili, ako sa má cvičiť:
Keď človek pracuje v režime: „jaj, už to nevládzem…“, výsledok sa nedostaví.
Ak človek drží diétu bez toho, aby robil špeciálne cviky na korekciu postavy, potom zmeny v tvare nastávajú len vďaka výžive (presnejšie – deficitu kilokalórií) a zaberajú oveľa viac času, ktorý je teraz podľa môjho názoru luxus. A nie je fakt, že v tomto prípade nedôjde k zbytočnému ovisnutiu v páse. Hlavným kľúčom k úspechu je tandem stravy s fyzickými cvičeniami, ktoré sú kvalitne vykonávané.
