Je potrebné vziať do úvahy, že alkohol môže ovplyvniť vstrebávanie vitamínu B12 v tele.
Potraviny bohaté na vitamín B12 sú pomenované / koláž
Vitamín B12 pomáha ľudskému telu produkovať DNA a červené krvinky, podporuje imunitný systém a podporuje zdravú funkciu nervov.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je 2,4 mikrogramu (mcg) pre dospelých, 2,6 mcg pre tehotné ženy a 2,8 mcg pre dojčiace ženy, píše Health.
Hlavné potravinové zdroje vitamínu B12
1. Mäkkýše
84,1 mcg v 3 unciach varených mušlí (3,504 % dennej hodnoty). Majú nielen najvyššiu koncentráciu vitamínu B12 zo všetkých potravín, ale aj vysoký obsah draslíka. Približne 3 unce mušlí obsahujú 534 miligramov (mg) draslíka.
2. Morské riasy
30-60 µg v 100 g sušenej fialovej vrstvy (1250 % až 2500 % dennej hodnoty). Môžu byť bohatým zdrojom vitamínu B12. Morské riasy majú tiež vysoký obsah jódu, ktorý je nevyhnutný pre funkciu štítnej žľazy. Štítna žľaza je žľaza v tvare motýľa v strede krku, ktorá produkuje hormóny. Tieto hormóny podporujú dýchanie, trávenie, srdcovú frekvenciu, náladu a ďalšie.
3. Ústrice
24,5 mcg v 3 unciach varených ustríc (1020 % dennej hodnoty). Obsahuje viac zinku ako akákoľvek iná potravina – 32 mcg v šiestich surových ustriciach, čo je 400 % odporúčanej dennej dávky. Tento dôležitý minerál podporuje imunitný systém, hojenie rán a vývoj organizmu.
4. Výživové kvasnice
24 mcg v 3 polievkových lyžiciach výživového droždia (1000 % dennej hodnoty). Potravinárske kvasnice sú vynikajúcim vegánskym zdrojom ďalších vitamínov skupiny B vrátane vitamínov B1, B2, B3 a kyseliny listovej. Korenie môže byť prospešné aj pre príjem bielkovín, pričom jedna porcia obsahuje 9 g.
5. Mušle
20,4 mcg v 3 unciach varených mušlí (850 % dennej hodnoty). Okrem B12 sú dobrým zdrojom živín. Slávky obsahujú bielkoviny, draslík, vitamín C a omega-3 mastné kyseliny.
6. Kraby
7,6 mcg v 3 unciach (316 % dennej hodnoty). Krabie mäso obsahuje vitamíny A, B a C, ako aj horčík. Podobne ako ustrice obsahuje zinok – 3 unce obsahujú 3,01 mg.
7. Sardinky
7,6 mcg v 3 unciach (316 % dennej hodnoty). Možno vás prekvapí, že táto malá ryba je plná vápnika – 3 unce majú toľko vápnika ako 8 uncí mlieka. Sardinky obsahujú aj vitamín D a omega-3 mastné kyseliny.
8. Pstruh
5,4 mcg v 3 unciach pstruha dúhového (225 % dennej hodnoty). Je vynikajúcim zdrojom vitamínu D a omega-3 mastných kyselín. Obe živiny zlepšujú funkciu mozgu a bojujú proti zápalom.
9. Losos
3,8 mcg v 3 unciach vareného lososa severného (158 % dennej hodnoty). Losos obsahuje mnoho rovnakých živín ako pstruh. Je bohatým zdrojom bielkovín, vitamínu D a srdcu prospešných omega-3 mastných kyselín.
10. Tuniak
1,8 mcg v 3 unciach ľahkého tuniaka v konzerve (75 % dennej hodnoty). Tuniak je bohatý na vitamín D – 3 unce tuniaka obsahujú približne 150 medzinárodných jednotiek (IU). Podobne ako losos a pstruh je aj tuniak bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
11. Piksha
1,8 mcg v 3 unciach varenej tresky jednoškvrnnej (75 % dennej hodnoty). Tento druh ryby je tiež dobrým zdrojom chudých bielkovín.
12. Hovädzie mäso
1,6 mcg v 3 unciach pečeného vrchného filé (66 % dennej hodnoty). Ide o ďalší skvelý zdroj zinku, ktorý obsahuje 7 mcg v 3 unciach. Je tiež bohatá na bielkoviny a vitamín B riboflavín, ktorý pravdepodobne pomáha zmierňovať príznaky predmenštrného syndrómu.
13. Mlieko
1,5 mcg v 1 šálke odstredeného mlieka (62 % dennej hodnoty). Mlieko je dobrým zdrojom vápnika, vitamínu D a draslíka. Môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky, ako aj bojovať proti hypertenzii.
14. Jogurt
1 mcg v 7 unciach netučného gréckeho jogurtu (41 % dennej hodnoty). Je tiež skvelým zdrojom vápnika, horčíka a bielkovín. Vďaka množstvu prospešných probiotík je jogurt aj skvelým pomocníkom pri trávení.
16. Obohatené raňajkové cereálie
Jedna porcia obsahuje 25 % dennej hodnoty vitamínu B12.
Obohatené raňajkové cereálie môžu byť užitočnou voľbou pre ľudí, ktorí nejedia živočíšne produkty.
Prečítajte si tiež:
Vyberajte si raňajkové cereálie, ktoré sú tiež vyrobené z celých zŕn. Celozrnné obilniny sú bohatým zdrojom vlákniny, čo je sacharid, ktorý udržiava váš tráviaci systém zdravý.
16. Vajcia
0,6 mcg v jednom veľkom vajci uvarenom natvrdo (25 % dennej hodnoty). Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vitamínu D. Tento vitamín je dôležitý na pomoc telu pri vstrebávaní vápnika a udržiavaní silných kostí.
17. Kuracie mäso
0,4 mcg v 1 šálke vyprážaných kuracích pŕs (16 % dennej hodnoty). Kuracie mäso obsahuje bielkoviny, ale je najmä zdrojom chudých bielkovín. Chudé bielkoviny obsahujú menej nasýtených tukov, ktoré môžu zvyšovať hladinu cholesterolu.
18. Morčacie mäso
0,3 mcg v 3 unciach (12,5 % dennej hodnoty). Len jedna porcia chudého morčacieho mäsa obsahuje takmer polovicu dennej hodnoty selénu. Selén je stopový minerál, ktorý posilňuje imunitné funkcie.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Alkohol môže ovplyvniť vstrebávanie vitamínu B12 v tele. Nadmerná konzumácia alkoholu – viac ako dve porcie u mužov a viac ako jedna porcia u žien denne – môže viesť k ťažkostiam pri vstrebávaní vitamínu.
